Los vegetarianos de toda la vida ya lo saben: ser vegetariano significa comer muy bien. Pero si estás pensando en pasarte al vegetarianismo o simplemente a una dieta más basada en las plantas, puede que tengas preguntas, incluso preocupaciones.
Los vegetarianos de toda la vida ya lo saben: ser vegetariano significa comer muy bien. Pero si estás pensando en pasarte al vegetarianismo o simplemente a una dieta más basada en las plantas, puede que tengas preguntas, incluso preocupaciones.
¿Qué debo cocinar? ¿Cómo pienso las comidas? ¿Cómo sabré si consumo suficientes proteínas? Una dieta vegetariana no tiene por qué estar especialmente centrada en la salud, aunque puede estarlo, del mismo modo que puede ser reconfortante y flexible. Nunca debería parecer limitante o restrictiva, sino más bien nutritiva, incluso alegre.
Tanto si has eliminado poco a poco la carne de tu dieta como si acabas de empezar a plantearte el vegetarianismo, esta guía —de Hetty Lui McKinnon, autora de libros de cocina y vegetariana desde hace 30 años, y Alice Callahan, periodista del Times que se centra en la alimentación y la salud y sigue una dieta basada en plantas en casa— está pensada para ayudarte en la transición.
A continuación, te ayudaremos a comenzar en la cocina y responderemos a algunas de las preguntas más frecuentes que puedas tener sobre salud, con expertos en nutrición como guía.
¿Por dónde empiezo?
‘Vegetaliza’ tus platos favoritos: Tendemos a cocinar y comer lo que conocemos, pero renunciar a la carne no significa dejar atrás sabores queridos. Si te encanta el pollo a la parmesana, opta por uno hecho con champiñones o berenjenas. Si te gustan los sabores vibrantes del larb, hazlo con champiñones o tofu, igual que puedes crear un adobo con berenjena o coliflor, hacer una versión diferente del pollo a la mantequilla indio al utilizar garbanzos, y satisfacer tu antojo de schnitzel o chuleta empanizada con halloumi o tofu. El cambio lleva su tiempo, pero es mucho más fácil si te apoyas en sabores y platos conocidos.
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que necesitas para empezar en NYT Cooking, en inglés.
Compra de forma más inteligente: Puede que no empieces a comer muchas verduras el día que decidas hacerte vegetariano, y no pasa nada. Sin embargo, aprender a amar las verduras, y una variedad de ellas, hará que tus comidas sean más interesantes. Asegúrate de que tu lista de la compra semanal incluya tres o cuatro verduras sustanciosas, como brócoli, ejotes, pimientos, calabaza de verano o coliflor, junto con uno o dos manojos de hierbas y algunas verduras de hoja verde, como espinacas tiernas o arúgula. Y no te olvides de las verduras congeladas: los chícharos, el maíz y las espinacas son excelentes en las comidas fáciles de entre semana y a menudo pueden ser mejores y más frescas congeladas. Luego, añade ingredientes que aporten peso: huevos, tofu, legumbres enlatadas, pasta, fideos y tortillas son solo algunas opciones.
¿Qué tipo de ingredientes debo comprar?
Las verduras: Al tener muchos de los cinco sabores básicos —dulce, salado, ácido, amargo y umami—, las verduras pueden adoptar diversas características según cómo se cocinen.
Por ejemplo, el brócoli. Si se come crudo, es ligeramente amargo y tiene un regusto a hierba. Un rápido escaldado en agua salada revela su dulzor natural, y la cocción a fuego fuerte en una sartén, en el horno o a la parrilla produce bordes crujientes con un ahumado terroso. Trata bien a las verduras y te recompensarán con creces.
Carbohidratos complejos: Los carbohidratos complejos, como el arroz integral, la quinoa, la cebada, la espelta, un tipo de trigo, y la avena, tardan más en digerirse que los carbohidratos simples, y te hacen sentir satisfecho durante más tiempo. La pasta y los fideos son opciones fáciles para los vegetarianos; con mucha verdura y poca pasta se consigue una comida rica en nutrientes.
Las lentejas, los garbanzos, los frijoles cannellini, los frijoles negros y pintos —entre otros— también pueden protagonizar los platos y añadir proteínas. Hazlos crujientes en el horno para preparar un tentempié apetitoso o una ensalada, combínalos con verduras para hacer hamburguesas, bátelos para hacer una salsa o úsalos como plato principal en sopas, guisos y curris.
Tofu: Para los vegetarianos, el tofu no solo es una excelente fuente de proteínas, sino que también es muy versátil, ya que absorbe sabores y adopta todo tipo de texturas. No te limites a un tipo o a una forma de prepararlo. Desmenuza el tofu firme o extrafirme en una sartén, en el horno o en una freidora de aire; guísalo firme o semiduro en una sencilla salsa salada; desmenuza y revuelve varios tipos con especias; o licua el tofu sedoso para hacer una salsa cremosa para fideos o pasta. Los bloques de tofu sedoso blando y gelatinoso también pueden cubrirse con un aliño picante para una cena rápida sin cocción, romperse en guisos como el tofu mapo o el jjigaes, o mezclarse en sopas para añadir cuerpo y un acabado cremoso.
Umami: El umami, o sabor, desempeña un papel fundamental en los platos vegetarianos, al hacerlos más ricos y sabrosos. Hay muchas fuentes vegetarianas del mismo. Las setas son quizá las más conocidas, y también ofrecen una textura “carnosa” a los platos. Otras son los frutos secos y las mantequillas de frutos secos; el tomate; las algas; los alliums como cebollas, ajos, chalotes, puerros y cebolletas; los aceites condimentados como el aceite de chile, las hojuelas de chile y la salsa macha; y los alimentos fermentados como el kimchi, los pepinillos, la salsa de soja, el miso, el gochujang, el doubanjiang y otros.
Por The New York Times | Hetty Lui McKinnon and Alice Callahan
