Los vegetarianos de toda la vida ya lo saben: ser vegetariano significa comer muy bien. Pero si est\u00e1s pensando en pasarte al vegetarianismo o simplemente a una dieta m\u00e1s basada en las plantas, puede que tengas preguntas, incluso preocupaciones.<\/p>\n\n\n\n
Los vegetarianos de toda la vida ya lo saben: ser vegetariano significa comer muy bien. Pero si est\u00e1s pensando en pasarte al vegetarianismo o simplemente a una dieta m\u00e1s basada en las plantas, puede que tengas preguntas, incluso preocupaciones.<\/p>\n\n\n\n
\u00bfQu\u00e9 debo cocinar? \u00bfC\u00f3mo pienso las comidas? \u00bfC\u00f3mo sabr\u00e9 si consumo suficientes prote\u00ednas? Una dieta vegetariana no tiene por qu\u00e9 estar especialmente centrada en la salud, aunque puede estarlo, del mismo modo que puede ser reconfortante y flexible. Nunca deber\u00eda parecer limitante o restrictiva, sino m\u00e1s bien nutritiva, incluso alegre.<\/p>\n\n\n\n
Tanto si has eliminado poco a poco la carne de tu dieta como si acabas de empezar a plantearte el vegetarianismo, esta gu\u00eda \u2014de Hetty Lui McKinnon, autora de libros de cocina y vegetariana desde hace 30 a\u00f1os, y Alice Callahan, periodista del Times que se centra en la alimentaci\u00f3n y la salud y sigue una dieta basada en plantas en casa\u2014 est\u00e1 pensada para ayudarte en la transici\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n
A continuaci\u00f3n, te ayudaremos a comenzar en la cocina y responderemos a algunas de las preguntas m\u00e1s frecuentes que puedas tener sobre salud, con expertos en nutrici\u00f3n como gu\u00eda.<\/p>\n\n\n\n
\u00bfPor d\u00f3nde empiezo?<\/em><\/p>\n\n\n\n \u2018Vegetaliza\u2019 tus platos favoritos:<\/em> Tendemos a cocinar y comer lo que conocemos, pero renunciar a la carne no significa dejar atr\u00e1s sabores queridos. Si te encanta el pollo a la parmesana, opta por uno hecho con champi\u00f1ones<\/a> o berenjenas. Si te gustan los sabores vibrantes del larb, hazlo con champi\u00f1ones<\/a> o tofu<\/a>, igual que puedes crear un adobo con berenjena o coliflor<\/a>, hacer una versi\u00f3n diferente del pollo a la mantequilla indio al utilizar garbanzos<\/a>, y satisfacer tu antojo de schnitzel o chuleta empanizada con halloumi<\/a> o tofu<\/a>. El cambio lleva su tiempo, pero es mucho m\u00e1s f\u00e1cil si te apoyas en sabores y platos conocidos.<\/p>\n\n\n\n Encuentra todas las <\/em>recetas vegetarianas<\/a><\/em><\/p>\n\n\n\n que necesitas para empezar en NYT Cooking, en ingl\u00e9s.<\/em><\/p>\n\n\n\n Compra de forma m\u00e1s inteligente: <\/em>Puede que no empieces a comer muchas verduras el d\u00eda que decidas hacerte vegetariano, y no pasa nada. Sin embargo, aprender a amar las verduras, y una variedad de ellas, har\u00e1 que tus comidas sean m\u00e1s interesantes. Aseg\u00farate de que tu lista de la compra semanal incluya tres o cuatro verduras sustanciosas, como br\u00f3coli, ejotes, pimientos, calabaza de verano o coliflor, junto con uno o dos manojos de hierbas y algunas verduras de hoja verde, como espinacas tiernas o ar\u00fagula. Y no te olvides de las verduras congeladas: los ch\u00edcharos, el ma\u00edz y las espinacas son excelentes en las comidas f\u00e1ciles de entre semana y a menudo pueden ser mejores<\/a> y m\u00e1s frescas congeladas. Luego, a\u00f1ade ingredientes que aporten peso: huevos, tofu, legumbres enlatadas, pasta, fideos y tortillas son solo algunas opciones.<\/p>\n\n\n\n \u00bfQu\u00e9 tipo de ingredientes debo comprar?<\/em><\/p>\n\n\n\n Las verduras:<\/em> Al tener muchos de los cinco sabores b\u00e1sicos \u2014dulce, salado, \u00e1cido, amargo y umami\u2014, las verduras pueden adoptar diversas caracter\u00edsticas seg\u00fan c\u00f3mo se cocinen.<\/p>\n\n\n\n Por ejemplo, el br\u00f3coli<\/a>. Si se come crudo, es ligeramente amargo y tiene un regusto a hierba. Un r\u00e1pido escaldado en agua salada revela su dulzor natural, y la cocci\u00f3n a fuego fuerte en una sart\u00e9n<\/a>, en el horno<\/a> o a la parrilla<\/a> produce bordes crujientes con un ahumado terroso. Trata bien a las verduras y te recompensar\u00e1n con creces.<\/p>\n\n\n\n Carbohidratos complejos:<\/em> Los carbohidratos complejos, como el arroz integral, la quinoa<\/a>, la cebada, la espelta, un tipo de trigo, y la avena, tardan m\u00e1s en digerirse que los carbohidratos simples, y te hacen sentir satisfecho durante m\u00e1s tiempo. La pasta y los fideos son opciones f\u00e1ciles para los vegetarianos; con mucha verdura y poca pasta se consigue una comida rica en nutrientes.<\/p>\n\n\n\n Las lentejas, los garbanzos, los frijoles cannellini, los frijoles negros y pintos \u2014entre otros\u2014 tambi\u00e9n pueden protagonizar los platos y a\u00f1adir prote\u00ednas. Hazlos crujientes en el horno para preparar un tentempi\u00e9 apetitoso<\/a> o una ensalada<\/a>, comb\u00ednalos con verduras para hacer hamburguesas<\/a>, b\u00e1telos para hacer una salsa<\/a> o \u00fasalos como plato principal en sopas<\/a>, guisos<\/a> y curris<\/a>.<\/p>\n\n\n\n Tofu: <\/em>Para los vegetarianos, el tofu no solo es una excelente fuente de prote\u00ednas, sino que tambi\u00e9n es muy vers\u00e1til, ya que absorbe sabores y adopta todo tipo de texturas. No te limites a un tipo o a una forma de prepararlo. Desmenuza el tofu firme o extrafirme en una sart\u00e9n,<\/a> en el horno<\/a> o en una freidora de aire<\/a>; gu\u00edsalo firme<\/a> o semiduro<\/a> en una sencilla salsa salada; desmenuza y revuelve varios tipos con especias; o licua el tofu<\/a> sedoso para hacer una salsa cremosa<\/a> para fideos o pasta. Los bloques de tofu sedoso blando y gelatinoso<\/a> tambi\u00e9n pueden cubrirse con un ali\u00f1o picante para una cena r\u00e1pida sin cocci\u00f3n, romperse en guisos como el tofu mapo<\/a> o el jjigaes<\/a>, o mezclarse en sopas para a\u00f1adir cuerpo y un acabado cremoso.<\/p>\n\n\n\n Umami:<\/em> El umami, o sabor, desempe\u00f1a un papel fundamental en los platos vegetarianos, al hacerlos m\u00e1s ricos y sabrosos. Hay muchas fuentes vegetarianas del mismo. Las setas son quiz\u00e1 las m\u00e1s conocidas, y tambi\u00e9n ofrecen una textura \u201ccarnosa\u201d a los platos. Otras son los frutos secos y las mantequillas de frutos secos<\/a>; el tomate; las algas; los alliums como cebollas, ajos, chalotes, puerros y cebolletas; los aceites condimentados como el aceite de chile, las hojuelas de chile<\/a> y la salsa macha<\/a>; y los alimentos fermentados como el kimchi<\/a>, los pepinillos<\/a>, la salsa de soja, el miso, el gochujang, el doubanjiang y otros.<\/p>\n\n\n\n Por The New York Times | Hetty Lui McKinnon and Alice Callahan<\/em><\/p>\n\n\n\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Los vegetarianos de toda la vida ya lo saben: ser vegetariano significa comer muy bien. 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